Plan treningowy na siłownię dla mężczyzn

Trening na siłowni pomoże nam zrzucić zbędne kilogramy lub zamienić je w imponujące mięśnie. Pod warunkiem, że plan treningowy zostanie odpowiednio ułożony.

Jak ćwiczyć na siłowni – od czego zacząć?

Ważne jest, aby początkujący bywalec siłowni zrozumiał, dlaczego ten lub inny symulator jest mu potrzebny, co pozwoli mu uzyskać odpowiedź na pytanie – jak ćwiczyć na siłowni. Każda siłownia podzielona jest na strefy:

• Strefa cardio. Bieżnie, symulatory „chodzenia”, rowery treningowe. W strefie cardio rozpoczynasz treningi, rozgrzewasz organizm przed treningiem siłowym, zwiększasz wytrzymałość.
• Jeśli nie wiesz jak ćwiczyć na siłowni, to kolejnym etapem jest strefa wolnego ciężaru. Sztangi , hantle , sztangi, naleśniki, ławeczki. Praca w tej strefie ma na celu zwiększenie masy. Ruchy z wolnym ciężarem nie są stałe, w przeciwieństwie do maszyn ze wbudowanymi ciężarkami. Przy różnym nachyleniu ławki pompowane są różne obszary mięśni. Przy dużym nachyleniu ławki aktywuje się górna część klatki piersiowej i ramiona. Z odwróconym nachyleniem - dolna część klatki piersiowej. Na płaskiej ławce - część środkowa.
• Strefa symulatorów mocy. Blok, dźwignia, wielofunkcyjna. Budowane są tutaj oddzielne grupy mięśni: plecy, brzuch, ramiona, nogi. Radzimy początkującym zacząć od nich, ponieważ tutaj uchwyty poruszają się po ustalonej trajektorii i nie musisz się martwić o prawidłowe wykonanie ćwiczenia.

Trening na siłownię dla mężczyzn - jak stworzyć własny program treningowy?

„Podziel” ciało na grupy mięśni: brzuch, klatka piersiowa, bicepsy, triceps, plecy, ramiona, nogi. Następnie określ liczbę dni, w których jesteś gotowy do treningu. Przez tydzień musisz trenować wszystkie grupy mięśni. Warto trenować 2 lub 3 razy w tygodniu, w zależności od harmonogramu. Jeśli trenujesz przez 2 dni, podziel grupy mięśni na 2 zestawy. Jeśli 3 dni, to - do 3. Powinieneś stworzyć sobie następujący harmonogram, jeśli chodzi o trening na siłownie dla mężczyzn:

• Dzień 1. Pierś. Biceps.
• Dzień 2 Ramiona. Triceps
• Dzień 3 Nogi

Trening na siłownie dla mężczyzn powinien trwać około 1,5 godziny. Nie ćwicz 2 dni z rzędu, pamiętaj o odpoczynku po treningu - mięśnie muszą się zregenerować.

Trening dla początkujących mężczyzn – podstawowe ćwiczenia

Poniżej ułożyliśmy listę podstawowych ćwiczeń dla początkujących. Trening dla początkujących mężczyzn nie musi zawierać każdego z ćwiczeń. Wystarczy wybrać 1-2 ćwiczenia na różne grupy mięśniowe i uwzględnić je w swoim programie treningowym.

• • Rozgrzewka. Przed treningiem zawsze rozciągaj kończyny i więzadła. To przygotuje organizm na stres i sprawi, że krew będzie szybciej krążyć. Stawy staną się bardziej elastyczne, a ryzyko kontuzji będzie mniejsze. Rozgrzewka może być dowolna:
• • Rozpocznij trening dla początkujących mężczyzn, zanim pójdziesz na siłownię. Omiń windę. Wysiądź z autobusu 1-2 przystanki przed halą i resztę drogi przejdź pieszo lub pobiegaj.
• • Wykonuj zwykłe ćwiczenia - poruszaj szyją, rękami, nogami. 5-8 minut.
• • Zacznij od treningu cardio na rowerze stacjonarnym lub bieżni. Lepiej biegać przez 10-15 minut, aby odpowiednio rozprowadzić krew w organizmie.

Zestaw ćwiczeń do treningu klatki piersiowej

• • Wyciskanie na ławce poziomej - 3 zestawy po 10 razy. Chwyć sztangę szerokim chwytem i opuść ją na klatkę piersiową, podczas wydechu podnieś ją do góry.
• • Podciąganie na poprzeczce do klatki piersiowej - 3 zestawy po 10 powtórzeń. Możesz regulować obciążenie platformy i stopniowo zwiększać wagę.

Podstawowe ćwiczenia na triceps

• • Podciąganie na nierównych drążkach - 3 zestawy po 10 razy.
• • Wyciskanie na ławeczce francuskiej - 3 serie po 10 powtórzeń. Pozycja wyjściowa w pozycji leżącej, drążek w zgiętych ramionach na wysokości głowy, następnie wyprostuj ręce przed sobą.

Program ćwiczeń wzmacniających barki

• • Wyciskanie sztangi do góry na stojąco lub na ławce - 3 serie po 10 razy. Pozycja wyjściowa, sztanga przy klatce piersiowej, podnieś sztangę nad głowę i wróć do pozycji wyjściowej.
• • Podnoszenie hantli na boki - 3 po 10 razy.
• • Podnoszenie hantli pochylone – 3 serie po 10 powtórzeń.

Trening na brzuch dla mężczyzn – jakie ćwiczenia będą właściwe?

Pojawienie się brzucha u mężczyzn może być spowodowane kilkoma czynnikami. Wśród najczęstszych z nich są:

• • Zaburzenia metaboliczne.
• • Nadwaga.
• • Złe nawyki - palenie i nadużywanie alkoholu.
• • Zaburzenia prawidłowego poziomu hormonów - np. wysoki poziom hormonu stresu kortyzolu.
• • Siedzący i siedzący tryb życia i inne.

Zrzucenie brzucha wymaga odpowiedniej diety, ale trening na brzuch u mężczyzn sprawi, że tłuszcz zamieni się w mięśnie.

Aby osiągnąć szybki i co najważniejsze piękny efekt, zaleca się łączenie dwóch rodzajów treningu: cardio (bieganie, zajęcia na elipsie, jazda na rowerze i inne) oraz funkcjonalny trening całego ciała.

Trening na brzuch dla mężczyzn cardio powinien trwać od 20 do 40 minut w umiarkowanym tempie, tak aby tętno mieściło się w zakresie od 120 do 150 uderzeń na minutę. Strefa tętna jest indywidualna dla każdego, ale powinna mieścić się w przybliżeniu w tych wartościach. Ważne jest, aby przez godzinę nie jeść posiłku – półtorej godziny przed treningiem.

Trening całego ciała angażuje wszystkie grupy mięśniowe, co pozwala wydać więcej energii podczas treningu. Czas trwania treningu to 40-60 minut.