LLifestyle
Ćwiczenia dla mężczyzn w domu
11 września 2022
Domowy program treningowy dla mężczyzn bez sprzętu, pomoże wyprofilować sylwetkę i pomoże w zwiększeniu masy mięśniowej. Na zajęcia nie są wymagane ciężary, hantle i inne przyrządy.
Fitness dla faceta – rozgrzewka przed ćwiczeniami
Przed przystąpieniem do treningu, należy przygotować organizm do aktywności fizycznej i dobrze go „rozgrzać”. W tym celu konieczne jest przeprowadzenie rozgrzewki, która obejmuje gimnastykę stawów i trening cardio. Wstępny trening fitness dla faceta jest potrzebny, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji
Gimnastyka na stawy obejmuje płynne ruchy obrotowe części ciała według zasady od góry do dołu. Oznacza to, że najpierw wykonuje się rotacje głową, a następnie ramionami, łokciami, dłońmi, miednicą, kolanami i stopami. Ten fitness dla faceta jest niezbędny w celu przygotowania organizmu do treningu i zmniejszenia ryzyka kontuzji.
Jak zrobić plan treningowy dla mężczyzn?
W przypadku cardio możesz skakać na skakance lub szybko chodzić po schodach przez 10-30 minut. Bieganie też jest dobrym pomysłem, jeśli chodzi o plan treningowy dla mężczyzn. Przede wszystkim musisz sporządzić harmonogram, zgodnie z którym będziesz trenować w domu. Taki plan treningowy dla mężczyzn powinien zawierać:
• Cel.
• Czas trwania cardio.
• Czas trwania treningu siłowego.
• Liczba powtórzeń ćwiczenia.
• Liczba podejść
Zastanów się, jakie ćwiczenia fitness w domu dla mężczyzn wspomagają mięśnie klatki piersiowej i ramion. Do tych celów w domu dobrze jest wykorzystać dobrze znane pompki i drążek. Pomimo swojej prostoty ćwiczenia te od dawna udowadniają swoją skuteczność.
Trening ogólnorozwojowy dla mężczyzn – ćwiczenia
Te ćwiczenia są uniwersalne i nadają się dla każdego, bez względu na cel treningowy, wpisując się w trening ogólnorozwojowy dla mężczyzn:
• Pozycja wyjściowa: leżąc, ramiona, tułów i głowa powinny układać się w linii prostej. Podczas pchania trzymaj ciało prosto i opuść klatkę piersiową na podłogę, ale nie dotykaj jej. Po osiągnięciu dolnej pozycji, w której ramiona zgięte są w łokciach pod kątem prostym, płynnie wracaj do pozycji wyjściowej. Uważaj na oddech: zrób wdech podczas opuszczania, a wydech podczas podnoszenia tułowia.
• Podczas wykonywania drążka na łokciach nogi, tułów i głowa powinny tworzyć linię prostą. Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak możesz. Dla większej efektywności ćwiczenia dodaj do niego dynamikę: po przyjęciu pozycji deski wyprostuj kolejno ręce (wznosząc się), opierając dłonie o podłogę. Aby jeszcze bardziej skomplikować ćwiczenie, po wyprostowaniu ramion możesz je na przemian unosić lub odstawiać stopy na bok, również naprzemiennie.
• Trening ogólnorozwojowy dla mężczyzn to także odwrotne brzuszki. Leżąc na brzuchu, połóż ręce za głową lub wyciągnij się przed siebie. Podnieś ciało i nogi tak daleko, jak możesz. Przytrzymaj je w punkcie szczytowym przez pół minuty i wróć do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania tego ćwiczenia ważne jest, aby nie obciążać mięśni szyi - do pracy należy włączyć mięśnie pleców.
Trening dla mężczyzn w domu – zaawansowane ćwiczenia
Aby wypracować biceps, potrzebujesz mocnego poziomego drążka. Można go znaleźć na każdym placu zabaw. Ważnym warunkiem podczas wykonywania ćwiczenia jest to, aby dłonie były skierowane w twoją stronę. Podciągnij się, dotykając drążka brodą. Przytrzymaj przez sekundę i się opuść. Każdy taki trening dla mężczyzn w domu powinien zawierać 4 serie co najmniej 1 podciągnięcia.
Celem treningu w domu dla mężczyzn bez ciężarów i gumek jest zwiększenie napięcia mięśniowego, rozwój siły i wytrzymałości. Jednocześnie należy pamiętać, że zajęcia powinny odbywać się regularnie, zgodnie z harmonogramem. Tylko systematyczność pozwoli ci osiągnąć wymarzony efekt – piękną, zdrową i stonowaną sylwetkę.
W trening dla mężczyzn w domu należy włączyć przysiady. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i rękami za głową, przed sobą lub na talii. Delikatnie opuść się, aż uda będą równoległe do podłogi i podnieś się, odpychając podłogę piętami, jednocześnie cofając miednicę. Uważaj na swój oddech: wdychaj powietrze podczas opuszczania, a wydech podczas podnoszenia. Skup się również na kolanach, nie powinny „wychodzić” zbyt daleko do przodu, w dolnej pozycji powinien być kąt prosty między nogami a udami.
Pożyteczne są też wykroki. Stań prosto ze złączonymi stopami i rękoma na talii. Wysuń prawą stopę do przodu, zginając drugą nogę, aż prawe udo będzie równoległe do podłogi. Przywróć prawą nogę do pozycji podstawowej i powtórz te same ruchy, ale dla drugiej nogi. Podczas wykonywania ćwiczenia upewnij się, że kolano nie „wysuwa się” do przodu, a głębokość przysiadu jest wystarczająca. Krok powinien być wystarczająco szeroki.
0Komentarze